29 november 2023

Grip op je energie? Dat doe je zo! | September Blog

Hoe krijg je weer grip op je energie? Een andere blik op stress en werkdruk.

Er zijn genoeg uitdagingen als je in de huidige tijd in het onderwijs werkt. Daar is terecht veel over te doen en over te lezen. En niet alleen in het onderwijs. “Een kwart van werkenden zal uitvallen door stress, Arbo Unie luidt noodklok” (AD 14-10-2019).

We gaan massaal 1 of 2 keer per week naar yoga, hardlopen, etc. om de stress de baas te zijn. Wat hartstikke goed is, begrijp me niet verkeerd (dat doe ik ook), alleen het gaat óók om een andere mindset gedurende de dag. Een bewustzijn dat we niet gebouwd zijn op 24/7 aanstaan met af en toe een (yoga/ wandel/ meditatie) pauze van een uurtje. Het is noodzaak om vaker op een dag te herstellen, vaker te voelen wat ons lijf ons vertelt en daarnaar te handelen. Ons hoofd staat zo aan (wat bijna onvermijdelijk is) dat we ons lijf soms kwijtraken ergens onderweg met grote gevolgen voor onze gezondheid.

We leven in een tijd waar we, evolutionair gezien, fysiek niet op toegerust zijn. Ons stresssysteem (wat er in ons lijf fysiek gezien gebeurt als er een stressbron is) stamt nog uit de jagers en verzamelaarstijd. Toen we daadwerkelijk moesten vechten of vluchten. Door de snelheid waarmee we nu leven, het altijd aan (kunnen) staan en de prikkels die op ons afkomen, is ons lijf bijna constant in een staat van stress (de hormonen die worden aangemaakt). Ook de natuurlijke rustmomenten, zoals die er vroeger (ook 20 jaar geleden nog) waren, zijn verdwenen.

Het lijkt alsof een hoop klachten door de werkdruk komen of/en door life events. Wat ook zeker vaak een rol speelt, alleen in de basis is er ook het contact dat we zijn verloren met onszelf. We staan altijd aan en hebben daardoor geen echte rustmomenten meer. Ons lijf en hoofd gaan onvermijdelijk protesteren…

Wat kunnen we doen aan de uitdagingen die deze tijd met zich meebrengt of die jij als individu ervaart ten aanzien van “stress”? Daarbij is er geen “one size fits all”; iedereen heeft zijn eigen unieke situatie en persoonlijkheid. Wel zijn er bepaalde, goed onderbouwde theorieën en modellen, die voor iedereen positieve impact (kunnen) hebben. Zoals de Self Determination Theory (Ryan en Deci, 1985 en 2000) over psychologische basisbehoeften en intrinsieke motivatie. En de rol van HartRitmeVariatie (HRV) ten aanzien van onze gezondheid. Deze komen onderstaand aan de orde.

Als organisatie is het belangrijk om te kijken naar hoe je een context kunt creëren die medewerkers optimaal ondersteunt in de 3 psychologische basisbehoeftes: autonomie, verbondenheid en bekwaamheid. Voed je deze drie psychologische basisbehoeften, dan stijgt het energiepeil omdat de intrinsieke motivatie wordt aangesproken (Ryan en Deci 1985, 2000). Hier kun je als organisatie een belangrijke rol in spelen voor je medewerkers!

Als individu:

Kun je gaan kijken wat je zelf kunt doen om de (werk)druk te verlagen. Hierbij kunnen de Cirkel van Invloed van Covey en de Eisenhower matrix je wellicht ondersteunen.
Kun je aan de slag met je karaktereigenschappen en dieperliggende thema’s (trauma’s, verwachtingen, familiesystemen). Het is hard werken om daar resultaat in te boeken, en in bepaalde gevallen absoluut de moeite waard.
En je kunt aan de slag met je energie/ veerkracht om te zorgen dat je de druk van binnenuit (je thema’s, je verwachtingen) en buitenaf (organisatie, alledaagse stress; waar je geen invloed hebt) beter aan kunt. Hoe? Dat ligt ik hieronder verder toe.

Dat laatste is waar ik me vooral op richt met mijn coaching en workshops.

Uiteraard kan het ook waardevol zijn om combinaties van bovenstaande punten te maken (dus niet “of”, maar “en”). Zo coach ik mensen die tijdens hun burn-out goede begeleiding van een psycholoog hebben gehad en vervolgens aan de slag willen met het “concrete” stuk, met meer voelen en ervaren in plaats van praten, om te zorgen dat hun energieniveau verder op peil komt en blijft. Hoe doe je dat dan, je veerkracht en energie verhogen? Ik begin even met Albert Sonnevelt. Hij heeft onderzoek gedaan naar vitale ouderen. Daar is zijn vitaliteitspiramide uit ontstaan:

Bron: Albert Sonnevelt

Dit zijn de factoren die een rol spelen bij vitaal ouder worden, aldus Albert Sonnevelt. En die ook invloed hebben op je energiepeil.

Het is nuttig om ze voor jezelf eens langs te lopen: waar heb jij winst te behalen?

Het wil niet zeggen dat je aan de slag moet met datgene wat op dit moment het slechtst is/ minste aandacht heeft. Want stoppen met roken en gezonder eten wordt bijvoorbeeld een stuk makkelijker als je lekker in je vel zit en sociale steun hebt, dus misschien is die baan die beter bij je past wel een goede eerste stap, of investeren in je vriendschappen/ gezin. Aan de andere kant kan het voor jou wellicht makkelijker zijn om meer herstelmomenten in te bouwen, betere slaapgewoontes te ontwikkelen en vaker een wandeling te maken (voldoende beweging), dan om van baan te wisselen (impact op zinvol leven) omdat je daar voor je gevoel te weinig energie voor hebt. Het is dus heel persoonlijk aan welke “knoppen” je het beste (eerst) kan gaan draaien.

Daarnaast is veelvuldig aangetoond dat HartRitmeVariatie (HRV) een betrouwbare graadmeter is van het functioneren van je autonome zenuwstelsel. Je autonome zenuwstelsel regelt bijna alles wat er in je lichaam gebeurt, van spijsvertering, je hartslag tot je inwendige organen. Het meten van je HRV is een betrouwbare manier om te zien hoe het gesteld is met je stress-herstel balans. Het gaat wat te ver om hier uitgebreid op in te gaan in deze blog, maar op bijvoorbeeld centrumintegralegeneeskunde.nl/hrv is een verdere toelichting te vinden.

De aspecten van de eerder genoemde vitaliteitspiramide van Albert Sonnevelt hebben impact op je autonome zenuwstelsel wat je terug kunt zien als je je HRV gaat meten. Specifieker zijn het vooral slaap, voeding, meditatie, natuur, positieve emoties en ademhaling. De meesten hiervan vallen onder “herstelmomenten” uit de vitaliteitspiramide. Ademhaling ligt ik hier onder uit zodat je, als je geïnspireerd bent geraakt, ook daadwerkelijk meteen (“as we speak”) aan de slag kan.

Er zijn vele varianten van ademhalingsoefeningen en eigenlijk zijn ze allemaal goed, afhankelijk van de persoon en de situatie. Een methode die heel veel gebruikt wordt en waar veel onderzoek naar gedaan is, is Heartmath. Het helpt je o.a. aan meer lichaamsbewustzijn (wanneer ervaar ik stress en waar voel ik dat aan) en een hele praktische manier om vervolgens te zorgen voor herstel. Ook het beter kunnen reguleren van je emoties is een belangrijk effect van Heartmath. De kracht zit hem er bij Heartmath ook in dat je biofeedback krijgt. Dat wil zeggen dat je op je computerscherm kunt zien wat er met je autonome zenuwstelsel gebeurt, gemeten door je HRV, als je verschillende oefeningen doet (of niet doet). Ik zal één van de oefeningen met jullie delen.

Oefening
Allereerst kun je gedurende 1 minuut je ademhaling tekenen: bij elke inademing met je pen omhoog en bij elke uitademing naar beneden.

Hoeveel toppen had je?

Gebleken is dat 6 ademhalingen per minuut (10 sec per ademhaling, in en uit, dus) zorgt voor lichamelijk herstel. Het is niet vreemd als je er meer dan 10 had, dat komt vaak/vaker voor…het is dan extra waardevol om dit heel rustig te gaan oefenen. Niet meteen naar 5 seconden in en 5 seconden uit (het ritme volgens de Heartmath theorie, anderen zeggen 4 sec in en 6 sec uit), dan kan je gaan hyperventileren/ duizelig worden en dat is niet de bedoeling! Het moet een vloeiende beweging zijn.

Een Heartmath oefening die je op vele momenten kan toepassen:

Heart Focused Breathing

Ga lekker zitten met je benen naast elkaar op de grond.

Doe je ogen dicht of focus op één punt.

Breng de aandacht naar je hart of het gebied rond je hart (het kan helpen om er een hand op te leggen).

Adem wat rustiger in (door je neus) en uit (door je neus of mond) dan normaal.

Doe dit ongeveer gedurende 2 minuten.

Hoe voel je je nu? Wanneer zou je dit kunnen toepassen? Denk aan momenten als…op het toilet, tijdens het wachten in de rij, als je de klas even aan het werk hebt gezet, vlak voor je de klas in gaat en helemaal mooi: met de kinderen samen, tijdens je ontbijt, voor het slapen, tijdens een vergadering (ogen open en niemand die het door heeft), in een gesprek als iemand anders aan het woord is (met je ogen open en voor gevorderden ?), nu na het lezen van deze blog….

Zo kun je, in een wereld vol prikkels en veel “aan staan”, regelmatig zorgen voor herstelmomenten. Want fysiologisch gezien herstel je écht in die 2 minuten doordat je dus je autonome zenuwstelsel aan het beïnvloeden bent en meer in balans brengt!

Als je dat weet te integreren in je leven, zul je merken dat het veel positieve effecten heeft op je energie. Uiteraard is het ook raadzaam om te kijken of je vaker wat meer rust kunt inbouwen door in de natuur te zijn, niks te doen (zitten op een stoel en gewoon even “zijn” in plaats van iets doen), een hobby op te pakken waar je veel energie van krijgt, mediteren, etc. Het is niet het luieren tussen het jagen door, zoals de jagers en verzamelaars dat deden, maar de moderne variant om ons lijf én hoofd in balans te houden in een tijd die ons uitnodigt om altijd aan te staan. Waardoor je de druk van buitenaf en binnenuit beter aan kan!

Evelyne Rood
Trainer bij September Onderwijs